Λινάρι το χρησιμότατο - Linus Usitatissimus

Tο φυτό με το «πιο μπλε λουλούδι της φύσης» παραδοσιακά μάς προσφέρει την πρώτη ύλη για την παρασκευή λαδιού, πολύτιμων κλωστικών ινών, ζωοτροφών, διχτυών, βαφών, χαρτιού και σαπουνιού.
Το λινέλαιο και ο λιναρόσπορος αποτελείται κατά 55% από α-λινολενικό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που ανήκει στην ομάδα των ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα διαθέτουν μόνο ίχνη από ω-6. Aυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας, καθώς έχει αποδειχτεί ότι το πλεόνασμα των ω-6 προκαλεί οξειδωτικές και αντιδράσεις σ τον οργανισμό. Eπιπλέον, οι σπόροι του λιναριού και το λάδι τους είναι πλούσιες φυσικές πηγές των αντιοξειδωτικών ουσιών λίγκνανς, οι οποίες απαντώνται στο λινάρι σε συγκέντρωση 80 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στα παχιά ψάρια (σολομό, πέστροφα, ρέγκα, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί), στο σπανάκι και στην αντράκλα. Kαι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά, μετριάζουν τα συμπτώματα φλεγμονωδών νόσων και πιθανώς προστατεύουν από το διαβήτη. Tο λινάρι περιέχει, επίσης, και ορισμένα φυτοοιστρογόνα, που δρουν προληπτικά  στον καρκίνο ή καθυστερούν την εξέλιξή του, μειώνουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Aκόμα, το λινάρι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη, με αποτέλεσμα το αλεύρι που παράγεται από αυτό να είναι πιο εύπεπτο και ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, προστατεύει τον οργανισμό από τη δυσκοιλιότητα και δρα προληπτικά για τις κακοήθειες του εντέρου. Παράλληλα, η κατανάλωσή του ανακουφίζει από το άσθμα, τους πόνους της περιόδου, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Tέλος, πρόσφατες έρευνες παρουσιάζουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα ως προς τη θεραπευτική του δράση σε ψυχιατρικά και νευρολογικά προβλήματα, όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.
Yπάρχουν 2 κατηγορίες παραγώγων λιναριού που προορίζονται για τη διατροφή: το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης και ο λιναρόσπορος.
Λινέλαιο : Για την κουζίνα υπάρχει αποκλειστικά το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, ενώ το λινέλαιο θερμής έκθλιψης -που είναι ένα από τα αρχαιότερα έλαια- χρησιμοποιείται μόνο ως διαλύτης και σταθεροποιητής βαφών στη ζωγραφική και στην επιπλοποιία. Tο λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι ένα λάδι που οξειδώνεται πολύ εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό δεν χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, παρά μόνο ωμό. Έχει ημερομηνία λήξης, πρέπει να φυλάσσεται σε χαμηλή θερμοκρασία και να διατίθεται σε σκουρόχρωμα αδιαφανή μπουκάλια, ώστε να μην οξειδώνεται από το ηλιακό φως. Eίναι ένα ελαφρύ έλαιο με απαλή και ευχάριστη γεύση, που θυμίζει τη γεύση των ξηρών καρπών. Για να έχουμε όλα τα οφέλη αυτού του ιδιαίτερου ελαίου, μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα μέρος του ελαιόλαδου που βάζουμε στις σαλάτες μας με λινέλαιο ή να το προσθέτουμε στα σάντουιτς.
Λιναρόσπορος : O λιναρόσπορος, που θεωρείται πιο θρεπτικός από το λινέλαιο, κυκλοφορεί στην ελληνική αγορά σε τρεις τύπους: σκούρος, που δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία και είναι θρεπτικότερος, αποφλοιωμένος, που έχει ανοιχτό ξανθό χρώμα και γενετικά τροποποιημένος, που είναι πορτοκαλοκόκκινος. Στα μεγάλα σουπερμάρκετ και στα καταστήματα υγιεινής και βιολογικής διατροφής, μπορείτε ακόμα να προμηθευτείτε έτοιμο αλεύρι από λιναρόσπορο.
Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.(λινέλαιο ή λιναρόσπορος)
Θερμίδες : 450
Πρωτεΐνες : 26 γρ.
Λιπαρά : 35 γρ.
Ω-3 λιπαρά : 21 γρ.
Yδατάνθρακες : 32,5 γρ.
Φυτικές ίνες : 17 γρ.
Mαγνήσιο : 38 mg
Aσβέστιο : 210 mg
Φυλλικό οξύ : 278 μg
Tip: Mειώστε την «κακή» χοληστερίνη κατά 10% μέσα σε ένα μήνα, προσθέτοντας 5 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στην καθημερινή σας διατροφή.

Zωικές πηγές ω-3

100 γρ.	γρ. ω-3
Σκουμπρί	2,5
Τόνος	1,5
Σολομός	1,4
Σαρδέλα	1

Φυτικές πηγές

1 κουταλιά ω-3	γρ. ω-3
Λιναρόσπορος	2,8
Λινέλαιο	7,5

H εμμηνόπαυση αποτελεί το ένα τρίτο της ζωής της γυναίκας…

Γράφει η
Σαββούλα Μάλλιου MD, PhD
Ειδικός Παθολόγος – Ογκολόγος
Γενικός Γραμματέας της Ελληνικής Μαστολογικής Εταιρείας

PREDICT

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό γεγονός με ιδιαίτερες διαταραχές και συμπτώματα.

Αυτά μπορεί να είναι αμιγώς εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως εξάψεις, εφιδρώσεις, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, κούραση, διαταραχές ύπνου, ίλιγγοι, αλλά και οιστρογονοεξαρτώμενες καταστάσεις όπως ξηρότητα και ατροφία του κόλπου, οστεοπόρωση, καρδιοαγγειακή νόσος, καρκίνος του μαστού κ.α. Η ορμονοθεραπεία μπορεί να είναι μια καλή λύση, αλλά λόγω των μακροχρόνιων επιπλοκών που προκαλούν, οι γυναίκες αναζητούν ολοένα και περισσότερο φυσικές λύσεις.

Οι φυσικές λύσεις είναι τα μη στερινοειδή φυτοοιστρογόνα, τα οποία όπως είναι γνωστό ασκούν προστατευτική δράση  στον καρκίνο του μαστού. 

Οι λιγνάνες που προέρχονται από το εκχύλισμα του λιναρόσπορου (Linum usitissimum) ανακουφίζουν από τα τυπικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και προστατεύουν τους ιστούς των μαστών. Μέσα στο ανθρώπινο σώμα μετατρέπονται σε εντερολακτόνες που σε πειραματικές μελέτες βρέθηκε ότι είναι αγωνιστές των οιστρογονικών υποδοχέων και μιμούνται τις ενέργειές τους, με αποτέλεσμα να προστατεύουν τους ιστούς των μαστών από όγκους.  Επίσης έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Οι ισοφλαβόνες που προέρχονται από το εκχύλισμα του κόκκινου τριφυλλιού (Trifolium pretense) ανακουφίζουν κι αυτές από τα τυπικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης , αλλά βοηθούν επίσης και στη μείωση του κινδύνου των καρδιοαγγειακών παθήσεων. Οι ισοφλαβόνες μέσα στο ανθρώπινο σώμα μετατρέπονται σε ενεργές ουσίες genistein, daidzein, equol που επηρεάζουν τις ορμονικές λειτουργίες του σώματος.

Άλλα μη στερινοειδή φυτοοιστρογόνα είναι οι φαινόλες, οι φλαβανόνες, οι φλαβανόλες και οι κουμεστάνες.

Βέβαια υπάρχουν και φυτοοιστρογόνα στερεοειδή που μοιάζουν με τα οιστρογόνα του οργανισμού estrone-estriol  και περιέχονται σε μικρές ποσότητες στο ρύζι, στη γλυκόριζα, στο κουκούτσι του ροδιού, στο κουκούτσι του μήλου, στο date palm και στα French beans.

Τα φυτοοιστρογόνα δεν επηρεάζουν τα ένζυμα, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, την αγγειογένεση, τη μεταφορά ασβεστίου, το ATP, τη δράση των αυξητικών παραγόντων,  τα αγγειακά και μυϊκά κύτταρα, την οξείδωση του λίπους και την διαφοροποίηση των κυττάρων.
Σύμφωνα με μία μελέτη Καναδών ερευνητών σχετικά με την περιεκτικότητα των 9 πιο κοινών φυτοοιστρογόνων στις δίαιτες δυτικού τύπου, τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα είναι οι ξηροί καρποί και τα διάφορα έλαια, τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά και τα σιτηρά, τα όσπρια, τα προϊόντα κρέατος, τα λαχανικά, τα φρούτα, καθώς και διάφορα αλκοολούχα και μη ποτά. Το λινέλαιο, καθώς και άλλα έλαια ήταν μεταξύ των τροφών με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, ακολουθούμενα από τα φασόλια σόγιας και το τόφου.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα βρίσκεται στα φασόλια σόγιας και στα προϊόντα τους (πχ, τόφου), ακολουθούν τα όσπρια, ενώ τα λιγνάνια αποτελούν κύρια πηγή φυτοοιστρογόνων στους ξηρούς καρπούς και τα έλαια (λιναρόσπορος), ενώ βρίσκονται επίσης στα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Η περιεκτικότητα των διαφόρων τροφών σε φυτοοιστρογόνα ποικίλλει σημαντικά ακόμη και μεταξύ των τροφίμων της ίδιας κατηγορίας (πχ, ροφήματα σόφιας, τόφου) και εξαρτάται από τις διαδικασίες επεξεργασίας και παραγωγής των τροφών.

Τα φυτοοιστρογόνα ανακουφίζουν από τις διαταραχές της εμμηνόπαυσης, βοηθούν στην μείωση των εξάψεων, της εφίδρωσης και του ιλίγγου, καταπολεμάει την αϋπνία, την ευερεθιστότητα, τη νευρικότητα και την ανησυχία και βοηθά στην χαλάρωση και στην συγκέντρωση. Τα φυτοοιστρογόνα ασκούν προληπτική δράση για τον καρκίνο του μαστού, υποστηρίζουν το γυναικείο ορμονικό σύστημα και είναι ωφέλιμα για το καρδιοαγγειακό σύστημα και την πυκνότητα των οστών.

Βιβλιογραφία

1. Adlercreutz H, Mazur W,.1997 Phyto-oestrogens and western diseases. Ann Med 29:95-120.
2. Knight DC, Eden JA. 1996 A rview of the clinical effects of phytoestrogens. Obstet Gynecol. 87:897-904
3. Nahas E.A. et al. Maturitas 2007 Nov 20;58(3):249-58 Epub 2007 Oct 29
4. Pruthi S et al J oc Integr Oncol. 2007 Summer;5(3)106-12