ΜΗΠΩΣ ΣΑΣ ΛΕΙΠΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ;

ΜΗΠΩΣ ΣΑΣ ΛΕΙΠΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ;

Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο φάσεις:

Τη REΜ (Rapid Eye Movement) και την NREM (Non Rapid Eye Movement). Οι φάσεις αυτές εναλλάσσονται κάθε 90 λεπτά.

Η κατάσταση  NREM είναι το 70-80% του ύπνου και αποτελείται από 4 στάδια:

1^ο στάδιο: Όταν είμαστε μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου

2^ο στάδιο: Όταν αρχίζει ο κανονικός ύπνος, πέφτει η θερμοκρασία του σώματος, ενώ οι παλμοί της καρδιάς και ο ρυθμός της αναπνοής παραμένουν κανονικά.

3^ο & 4^ο στάδιο: Είναι η φάση του βαθύ ύπνου. Σε αυτή τη φάση πέφτει η αρτηριακή πίεση, επιβραδύνεται η αναπνοή, οι μύες χαλαρώνουν και αυξάνεται η αιμάτωσή τους, ξεκινά η ανάπλαση κατεστραμμένων ιστών και η δημιουργία νέων, απελευθερώνονται ορμόνες όπως η αυξητική, η λεπτίνη και η γκρελίνη που επηρεάζουν το κέντρο της όρεξης.

Η κατάσταση REΜ αποτελεί το 20-30% της διάρκειας του ύπνου και ξεκινά 90 λεπτά από τη στιγμή που κοιμόμαστε και επαναλαμβάνεται κάθε μιάμιση ώρα. Σε αυτή τη φάση οι βολβοί των ματιών μας κάνουν γρήγορες κινήσεις και τα βλέφαρά μας τρεμοπαίζουν. Το σώμα χαλαρώνει, ξεκουράζεται και φορτίζει με ενέργεια.

 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ) από τα άτομα που εμφανίζουν διαταραχές στον ύπνο το 54% έχουν κάποια σωματική ασθένεια, το 52% κάποια ψυχική νόσο και το 30% αδιευκρίνιστη αϋπνία.

Η αϋπνία μπορεί να είναι εξουθενωτική και να οδηγήσει σε σωματική εξάντληση και σε κατάθλιψη. Συνήθως επηρεάζει τους άντρες περισσότερο από τις γυναίκες και οι ειδικοί λένε ότι σε μεγάλο βαθμό φταίει το στρες.

1.       Καταρχήν να θυμάστε ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από συγκεκριμένη ποσότητα ύπνου. Άρα, το να κοιμόμαστε παραπάνω όχι μόνο δεν ωφελεί τον οργανισμό αλλά μπορεί να δημιουργήσει αδυναμία και αστάθεια. Συνήθως 8 ώρες ύπνου καθημερινά, είναι αρκετές.

1. Ο μεσημεριανός τριαντάλεπτος ύπνος είναι απαραίτητος μόνο για όσους ξυπνάνε πολύ πρωί.
2. Η ώρα έναρξης ύπνου πρέπει να προσπαθήσουμε να είναι σχεδόν σταθερή σε καθημερινή βάση.
3. Προσπαθήστε μια ώρα πριν σβήσετε τα φώτα να αφήνετε τις σκέψεις σας στην άκρη.
4. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι ζεστό και το δωμάτιο δροσερό. Αν έχετε παρά ταύτα νυχτερινούς ιδρώτες πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

1.  Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάξετε.
2. Αν ξυπνήσετε μέσα στην νύχτα διαβάστε ένα βιβλίο μέχρι να ξανανυστάξετε. Μην μπείτε στο ιντερνέτ  και μην κάνετε δουλειά για την επόμενη μέρα, γιατί αυτό θα σας ξυπνήσει παντελώς.
3. Ολοκληρώστε την σωματική άσκηση 5 ώρες πριν τον ύπνο για να χαλαρώσει το σώμα σας από την υπερένταση.
4. Φάτε το βραδινό σας 4-2 ώρες πριν την κατάκλιση, γιατί η ενέργεια που θα χρησιμοποιηθεί για την πέψη του φαγητού μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
5.  Κάντε ένα ζεστό μπάνιο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Το ζεστό μπάνιο ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και η πτώση της θερμοκρασίας στη συνέχεια φέρνει υπνηλία
6. Κλείστε τα τηλέφωνα, το facebook, το twitter και όλα τα social networking αλλά και τα e-mails, 1 ώρα πριν κοιμηθείτε. Στη συνέχεια κάντε μια λίστα με τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας. Αυτό θα σας κάνει να ησυχάσετε και να ηρεμήσετε, αφού τουλάχιστον θα τα έχετε ταξινομημένα κατά σειρά σπουδαιότητας. 
7. Αφήστε τα κινητά, τo PC και τα έγγραφα της δουλειάς  εκτός δωματίου. Κλείστε όλα τα φώτα και χρησιμοποιήστε ξυπνητήρια χωρίς φωτισμό.

Όσον αφορά τη διατροφή σας για να κοιμηθείτε καλύτερα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στο καθημερινό μενού σας.

1.  Προτιμήστε γάλα βρώμης αντί για αγελαδινό. Το ζεστό γάλα βοηθάει πολλούς να χαλαρώσουν αλλά οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι δύσπεπτες. Επιπλέον τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενεργοποιούν την παραγωγή ντοπαμίνης, που διεγείρει τον εγκέφαλο. Το γάλα βρώμης δεν περιέχει λακτόζη και πρωτεΐνες, αλλά μαγνήσιο κι ασβέστιο. 
2. Μην φάτε τυρί και μπισκότα γιατί οι λιπαρές τροφές πέπτονται δύσκολα. Προτιμείστε να φάτε κολοκυθόσπορους που έχουν αμινοξέα και βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης που είναι μια ορμόνη που προάγει την διαδικασία του ύπνου. Επιπλέον δημιουργούν μια αίσθηση πληρότητας που χαλαρώνει και βοηθάει στον ύπνο. 
3. Το αλκοόλ δρα σαν ηρεμιστικό αλλά μερικές ώρες αργότερα μπορεί να σας διαταράξει τον ύπνο. Αν έχετε πιει 1- 2 ποτά, ενυδατώστε τον οργανισμό σας με πολύ νερό και πιείτε ένα χαμομήλι πριν κοιμηθείτε.
4. Η σοκολάτα και τα γλυκά εμποδίζουν την έκκριση μελατονίνης και μπορεί να μην κλείσετε μάτι. Γι’ αυτό πριν τον ύπνο φάτε μερικά κεράσια που περιέχουν μικρή ποσότητα μελατονίνης
5. Αλλάξτε τον καφέ σας. Η Organo Gold είναι μία παγκόσμια οικογένεια η οποία ενδιαφέρεται, καταλαβαίνει και πιστεύει ότι ή γνώση για την ευεργετικότητα του γανοδέρματος πρέπει να περάσει στα χέρια των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Αναμιγνύοντας εκλεκτό καφέ και μία συνεχώς επεκτεινόμενη προϊοντική γραμμή με την επίδραση του βοτάνου Ganoderma Lucidum, η Organo Gold έχει αναπτύξει επιστημονικά μία υγιεινή εναλλακτική του κανονικού καφέ η οποία εκτός από το ότι έχει καλύτερη γεύση, συμβάλει στη βελτίωση της ανθρώπινης ευεξίας… Στην κινέζικη παραδοσιακή Ιατρική η χρήση του συστηνόταν για την καταπολέμηση της αϋπνίας Το εκχύλισμα Ganoderma lucidum (GLE) μειώνει σημαντικά τη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου και αυξάνει τον χρόνο ύπνου, τον non-REM χρόνο ύπνου. Φαίνεται ότι το γανόδερμα ασκεί υπνωτική δράση όμοια της βενζοδιαζεπίνης, τουλάχιστον εν μέρει. Χρησιμοποιείται επίσης για ένα μεγάλο αριθμό των ψυχιατρικών και νευρολογικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων μυϊκών νόσων, ανορεξίας και αδυναμίας μετά από μακρά ασθένεια.

Και να θυμάστε η αϋπνία φέρνει γκρίνια: Σύμφωνα με μια νέα μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Πίτσμουρκ, όταν οι γυναίκες δεν κοιμούνται καλά, έχουν την τάση να τσακώνονται με τον σύντροφό τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες με προβλήματα ύπνου προκαλούσαν πολλούς περισσότερους καβγάδες την επόμενη μέρα, ενώ αντίθετα δε φάνηκε να επηρεάζεται ιδιαίτερα η σχέση του ζευγαριού από τις αϋπνίες των ανδρών. Αυτό οφείλεται στο ότι οι γυναίκες είναι πιο εκφραστικές και τείνουν να μεταδίδουν τη συναισθηματική τους κατάσταση στη σχέση τους.

Αν η αϋπνία σας επιμένει ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας. Πολύ πιθανόν είναι τότε να σας παραπέμψει για Μελέτη Ύπνου σε κάποιο ειδικό Κέντρο Μελέτης Ύπνου

Και τώρα άντε… Καλό σας ύπνο

Γράφει η
MD, PhD ΜΑΛΛΙΟΥ ΣΑΒΒΟΥΛΑ
ΠΑΘΟΛΟΓΟΣ – ΟΓΚΟΛΟΓΟΣ
Γενικός Γραμματέας Ελληνικής Μαστολογικής Εταιρείας
PREDICT

Βιβλιογραφία

1. Ohayon MM. Severe hot flashes are associated with chronic insomnia. Arch Intern Med. 2006 June 26;166(12):1262-1268.
2.  Pack AI, Dinges DF, Gehrman PR, Staley B, Pack FM, Maislin G. Risk factors for excessive sleepiness in older adults. Ann Neurol. 2006 Jun;59(6):893-904.
3. Sivertsen B, Omvik S, Pallesen S, Bjorvatn B, Havik OE, Kvale G, et al. Cognitive behavioral therapy vs zopiclone for treatment of chronic primary insomnia in older adults: a randomized controlled trial. JAMA. 2006 June 28;295(24):2851-2858.
4. Insomnia Manual and Reference By Peter J. Hauri, Ph.D.Mayo Sleep Disorders Center - Rochester, Minnesota
5. Morgenthaler T, et al. (2006). Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia: An update. An American Academy of Sleep Medicine report. Sleep, 29(11): 1415-1419.
6. Schutte-Rodin S, et al. (2008). Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4(5): 487-503.