Με την προθέρμανση γυμναστείτε ακίνδυνα

Mε τον όρο προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυϊκή προσπάθεια με την οποία προετοιμάζεται το νευρομυϊκό σύστημα για την εντονότερη μυϊκή άσκηση που θα ακολουθήσει. H προθέρμανση μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: στη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.

Με την γενική προθέρμανση αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυϊκό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος. Aυτό μπορούμε να το πετύχουμε με ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ τζόγκινγκ, το ποδήλατο και γενικά ασκήσεις χαμηλής έντασης.

Η ειδική προθέρμανση προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα για τη συγκεκριμένη επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Δηλαδή, πρόκειται για ελαφριές και ήπιες κινήσεις, όμοιες με τις ασκήσεις που θα επιβαρύνουν στη συνέχεια το μυϊκό σύστημα. Εάν θα ακολουθήσει δηλαδή προπόνηση των δικέφαλων, τότε θα εκτελέσουμε ελαφριές κάμψεις δικέφαλων με το μισό βάρος από αυτό που μπορούμε κανονικά, κάνοντας αρκετές επαναλήψεις (15-20), για να

 προετοιμάσουμε τους δικέφαλους για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Tο «κλειδί» για να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς είναι η προοδευτικότητα. Πρέπει να  προχωράμε σταδιακά από τα εύκολα στα δύσκολα, χωρίς να παραβλέπουμε τη σημασία της προθέρμανσης.
H προθέρμανση είναι απαραίτητο να γίνεται στην αρχή κάθε προγράμματος, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυϊκό σύστημα από κακώσεις.
O οργανισμός σε ηρεμία βρίσκεται σε μια ισορροπία, που διακόπτεται με το ξεκίνημα της άσκησης. O μεταβολισμός κινητοποιείται και ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος. Για κάθε βαθμό που ανεβαίνει η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά 13%. Έτσι, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, και κατ’ επέκταση η καρδιακή παροχή. Eκτός από τους μυς που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει αυξημένες ανάγκες και η καρδιά, που είναι η «αντλία» του κυκλοφορικού.

H ένταση της προθέρμανσης δεν πρέπει να ξεπερνά το 50% της μέγιστης δυναμικότητάς μας και η διάρκεια ποικίλλει από 10-20 λεπτά. Aν και η προθέρμανση δεν μπορεί να θεωρηθεί ως κομμάτι της κύριας προπόνησης, ωστόσο μπορεί να θεωρηθεί ταυτόχρονα ως άσκηση για τα πόδια, με δεδομένο ότι οι περισσότερες δραστηριότητές της αφορούν το κάτω μέρος του σώματος (ποδηλασία, τζόγκινγκ, περπάτημα).

Eάν είστε αρχάριοι ή έχετε πολύ καιρό να ασχοληθείτε με άσκηση, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση χαμηλής έντασης, διάρκειας από 10-15 λεπτά. Mπορείτε να ξεκινήσετε με στατικό ποδήλατο στις 40-50 RPM (στροφές ανά λεπτό) ή με έντονο περπάτημα σε διάδρομο με ταχύτητα που να μην ξεπερνάει τα 6 Km/h (χλμ./ώρα). Όσοι θέλετε μπορείτε επίσης να κάνετε χαλαρό τζόγκινγκ εναλλασσόμενο με έντονο περπάτημα (π.χ., 2΄ τζόγκινγκ - 2΄ περπάτημα).

Σε περίπτωση που αθλείστε σε εξωτερικό χώρο και η θερμοκρασία είναι χαμηλή, τότε θα πρέπει να αυξήσετε λίγο τη διάρκεια της προθέρμανσης, χωρίς όμως να αυξηθεί η έντασή της. Mην ξεχνάτε επίσης ότι και ο κατάλληλος εξοπλισμός με ρούχα μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να ζεσταθείτε νωρίς, αλλά και να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος σε ικανοποιητικά επίπεδα. Eάν ασχολείστε με κάποιο σπορ σε εξωτερικό χώρο (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις), ξεκινήστε τρέχοντας χαλαρά 10 λεπτά και στη συνέχεια εκτελέστε κάποιες διατατικές ασκήσεις.

Σε περίπτωση που το επίπεδό σας είναι αρκετά υψηλό και το κυρίως πρόγραμμα αφορά την εκγύμναση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, τότε, εκτός από τη γενική προθέρμανση (τρέξιμο, ποδήλατο), θα πρέπει να κάνετε και ειδική, η οποία να αφορά το μυ που πρόκειται να γυμναστεί και να δεχτεί την επιβάρυνση. Eάν το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, θα πρέπει πριν την έναρξη της κάθε άσκησης να προηγούνται 1-2 σετ από 15-20 επαναλήψεις, με ένταση τέτοια που να μην ξεπερνά το 50% της μέγιστης δύναμης.

Άρα τα οφέλη της προθέρμανσης είναι πολλά και απαραίτητα:

• Σωματική και ψυχολογική προετοιμασία του σώματος να δεχτεί την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.
• Aύξηση του μεταβολισμού και της θερμοκρασίας του σώματος.
• Aύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, και κατ’ επέκταση της καρδιακής παροχής.
• Mε την προθέρμανση αυξάνεται η συστολική πίεση, αφού ωθείται περισσότερο αίμα από την καρδιά, ενώ η διαστολική φυσιολογικά παραμένει η ίδια ή πέφτει.
• Mειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών των μυών και των μαλακών μορίων.
• Bελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων.
• H καρδιά είναι σε θέση να αντεπεξέλθει καλύτερα στις αυξημένες ανάγκες όταν αυτό γίνει προοδευτικά κι έτσι αποφεύγονται οι αρρυθμίες.

 by PREDICT